Sérülés idejére...
2012.10.20. 09:10
Valamikor régen megörököltem egy ilyet. Azt sem tudtam mire való vagy, hogy mit is kezdjek vele :) Mára már rendszeres használója vagyok, igaz nem ilyen intenzitással, mint az alábbiakban...
Mivel a maraton óta némi bokafájdalommal küzdök, a futást próbálom egy rövid időre felváltani valamivel. Ennek a kis játékszernek a használata nem veszi igénybe az amúgy is leterhelt lábaimat :)
Haskerék (Ab roller)
Első látásra oly egyszerűnek tűnik, aztán kipróbálod, és rájössz hogy közel sem az! Nem a kezdők kezébe való eszköz, hiszen a gyakorlat kivitelezése még a sportosabb embereket is rendesen megizzasztja. Viszont haladóknak megéri próbálkozni, barátkozni és lassan begyakorolni a mozdulatot, ugyanis rendszeres használatával nem csak a hasizmodat, hanem az egész törzsizmodat kőkeményen karban tarthatod – és mint tudjuk, ez nem csak esztétikai szempont! A has (vagyis inkább a törzs) izomzata alapvető és kitűnő stabilizáló funkcióval rendelkezik, tehát érdemes ezeket a keményebb gyakorlatokat is beiktatni az amúgy is unalmas hasazások közé.
Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap: egyenes és a ferde hasizom, gerincfeszítő izmok
Másodsoron terhelést kap: a vállöv és a kar izmai, valamint a comb és a csípőizmok
Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: több fajta progressziót fogok majd később javasolni, most viszont egy átlagos szinttel mutatom be a gyakorlatot. Tehát térdelőtámaszban vagy, helyezd magad elé a kereket és a karoddal fogd meg a két végét.
Végrehajtás: lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsedet minél közelebb engeded a talajhoz. Mielőtt a törzsed földet érne, indulj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot mindig lassan és kontrolláltan hajtsd végre! Nem lesz könnyű, mert bizony tartanod kell magad keményen, hogy orra ne ess!
A helyes légzéstechnika: kigurulásnál vegyél levegőt, visszajövetelkor pedig fújd ki.
Gyakori hibák, mire figyelj
- A gyakorlat végrehajtása során végig tartsd stabilan és feszesen a törzsed!
- A gyakorlatot célszerű az edzés végére tenni, vagy előtte jó alaposan bemelegíteni a törzsizmokat!
- A gyakorlatot ne végezd, ha bármilyen hát-, derékproblémád van, illetve ha nem rendelkezel megfelelő váll mobilitással!
Tippek a gyakorlathoz
Íme néhány fokozat könnyítésképpen, hogy ne hasalj el már az elején!
0. szint: Hídtartás: karok nyújtva, vállszélességnél kissé szélesebb támasszal. A törzsünk egyenes egészen a lábunktól a fejünk búbjáig, lefelé nézünk, hasunkat behúzzuk, fenék feszes, csípőnk pedig semleges helyzetben van (vagyis nem lógatjuk le a derekunkat és nem is homorítunk!)
1. szint: Állásból fekvőtámasz tartásba kisétálás
2. szint: Kigördülés fitt ball labdán: Térdelj a földön, és könyököddel támaszkodj meg a labdán, majd gördülj előre addig, még a karod ki nem egyenesedik, majd vissza.
Na mostmár vehetsz haskereket is a kezedbe!
3. szint: Térdtámaszból részleges kigurulás (legyen előtted egy faltámasz)
4. szint: Teljes kigurulás térdtámaszból
5. szint: Részleges kigurulás állva faltámaszig
6. szint: Teljes kigurulás állva
A gyakorlaton úgy is könnyíthetsz, hogy nekitámasztasz valaminek egy deszkát, hogy lankás legyen az útvonal (pl. egyik vége egy széken vagy steppadon, még másik vége a földön) és gurítsd a kereket a deszkán felfelé térdelésből / állásból indulva.
Haladj végig a fokozatokon! Amíg az alapok nincsenek meg, addig ne is gondolj arra, hogy haskereket veszel a kezedbe!
Kapcsolódó gyakorlatok
Haskerék rúddal: ha nincs a teremben ilyen eszköz, akkor rúdra rögzitett tárcsákkal is megoldhatod a gyakorlatot.
Egykezes haskerék: beszerezhető a haskerék egykezes változata (első ránézésre olyan, mint egy pár kézisúlyzó). A két, egykezes haskerék használatának előnye, hogy ebben az esetben nem tud már az erősebb karod vagy oldalad kompenzálni.
(forrás: http://www.fitbuilder.hu )
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.